for Dummies Türkiye, bir Nobel Yaşam markasıdır.
İster baklagiller ister fasulyeler olarak adlandırın, bu sebze grubu çok fazla fayda sağlar. Besinsel olarak, bu nişastalı, bitki bazlı proteinler süper yıldızlardır çünkü lif oranları yüksektir (su bardağı başına 13 grama kadar!), ihtiyacınız olan amino asitleri (protein yapı taşları) içerir, potasyum, magnezyum, demir ve daha fazlasıyla doludurlar ve antioksidan değerleri çok yüksektir. Aslında, bazı araştırmalar, kırmızı fasulyenin, ıspanak ve yaban mersininden bile daha fazla antioksidan içerdiğini göstermektedir.
Belki de gece suda bekletme işi yüzünden geçmişte fasulye yemekten kaçındın. Asla korkma! Konserve fasulyeler kuru olanları kadar sağlıklıdır ve onları ıslatmaya veya saatlerce pişirmeye gerek yoktur. Sadece konservenin kapağını açın ve akşam yemeğinize saatler değil dakikalar kalsın. Konserve fasulyenin içerisindeki sodyumu yaklaşık üçte bir oranında azaltmak için fasulyeleri favori tarifinize eklemeden önce yıkayın ve durulayın.
Bir özel çeşit fasulye, soya fasulyesi, tam protein olarak bilinen az sayıdaki bitki bazlı gıdadan biridir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahiptir. Soya fasulyesinin et yerine tercih edilmesine şaşmamak gerekir! Soyanın birçok formu vardır: tofu, edamame (yeşil soya fasulyesi), tempeh, soya fıstığı, soya sütü ve bugün market tezgahlarını dolduran vejetaryen burger gibi sayısız et alternatifleri.
| Fasulyeli Ratatouille | ||
| Hazırlama süresi: 20 dakika + bekleme süresi | Pişirme süresi: 30 dakika | Kaç kişilik: 8 porsiyon |
| Malzemeler | Hazırlanışı | |
|
1. Patlıcanı süzgeçe koyun. Tuz serpin ve 15 dakika beklemeye bırakın. 2. Geniş bir çelik tavada ya da et suyu tenceresinde zeytinyağını orta ısıda ısıtın. Soğan, sarımsak ve kırmızı biberleri ekleyin ve 5 dakika pişirin. 3. Patlıcanı tavaya koyun ve dibini tutmasını önlemek için sürekli karıştırarak 5 dakika daha pişirin. 4. Güneşte kurutulmuş domatesleri, kabağı, mantarları, marinara sosunu, fasulyeleri, rezeneyi, kekiği ve fesleğeni ekleyin. Tuz ve biber serpin. Isıyı düşürün ve ara ara karıştırarak 20 dakika kaynatın. Porsiyon başına 2 kâse servis edin. |
|
Bir porsiyon için: Kalori 131 (36’sı içindeki yağdan geliyor.); Yağ 4 g (doymuş yağ 1 g), Kolesterol 0 mg, Sodyum 546 mg; Karbonhidrat 20 g (diyet lifi 5 g), Protein 46 g, Demir 2 mg, Kalsiyum 61 mg, Folat 53 mcg. |
||
| İpucu: Bu yemeyi gevrek bir parça tam tahıllı ekmekle servis edin veya dengeli bir yemek için tam tahıllı makarna veya kahverengi pirincin üzerine dökün. |
||
| Çeşitlendirin! Ben bazen ratatouille pişmeden önce taze ıspanak eklerim. Bir parça daha ekstra lezzet için rendelenmiş pastörize edilmiş Parmesan veya Asiago peyniri serpmekten çekinmeyin. | ||
